11 Makanan Penurun Kolesterol Versi Harvard, Bisa Bantu Tekan Kolseterol LDL

makanan -lampos-ariton/unplash-

Kadar kolesterol tinggi, khususnya low-density lipoprotein (LDL), berkaitan erat dengan risiko penyumbatan arteri atau aterosklerosis. Salah satu cara yang dinilai efektif untuk mengendalikannya adalah melalui perubahan pola makan.

Harvard Health Publishing mencatat, memasukkan makanan tertentu ke dalam menu harian dapat membantu memperbaiki profil lemak dalam darah. Fokus utamanya adalah meningkatkan asupan serat larut dan lemak sehat yang berkontribusi menekan kolesterol jahat.

Berikut daftar 11 makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol:

Oat

Sarapan berbahan dasar oat seperti oatmeal menyediakan sekitar 1–2 gram serat larut per porsi. Tambahan buah seperti pisang atau stroberi dapat meningkatkan kandungan serat. Kebutuhan serat harian dianjurkan 20–35 gram, dengan 5–10 gram berasal dari serat larut.

Jelai dan biji-bijian utuh

Kandungan serat larut pada jelai serta biji-bijian utuh membantu menekan risiko penyakit jantung dengan mendukung penurunan LDL.

Kacang polong

Tinggi serat dan dicerna lebih lambat, kacang polong memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu mengontrol kadar kolesterol.

Terong dan okra

Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang dapat membantu mengendalikan kadar LDL.

Kacang-kacangan

Almond, kenari, dan kacang tanah termasuk pilihan yang baik bagi kesehatan jantung. Konsumsi sekitar 2 ons per hari dapat menurunkan LDL hingga 5%.

Minyak nabati cair

Mengganti lemak padat seperti mentega dengan minyak nabati cair, misalnya canola atau bunga matahari, membantu menurunkan kolesterol jahat.

Buah kaya pektin

Apel, anggur, stroberi, dan buah jeruk mengandung pektin, sejenis serat larut yang efektif menekan LDL.

Produk dengan sterol dan stanol nabati

Sterol dan stanol dari tumbuhan dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus. Konsumsi 2 gram per hari disebut mampu menurunkan LDL sekitar 10%.

Kedelai dan olahannya

Asupan sekitar 25 gram protein kedelai per hari, setara 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai, berpotensi menurunkan LDL sebesar 5–6%.

Ikan berlemak

Mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu membantu menurunkan LDL sekaligus memberikan asupan omega-3 yang menekan trigliserida dan menjaga ritme jantung.

Suplemen serat

Psyllium, yang tersedia dalam bentuk suplemen, dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan serat larut. Dua sendok teh per hari menyediakan sekitar 4 gram serat larut.

Penerapan pola makan seimbang dengan memasukkan bahan-bahan tersebut dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan kolesterol. Pendekatan ini sebaiknya disertai gaya hidup aktif dan pemantauan kesehatan secara berkala.